On s’efforce de ramener et de maintenir notre attention dans l’exercice de méditation, mais elle ne nous obéit pas, et continue d’aller là où elle veut, indifférente à nos besoins…
Le temps de méditer, Christophe André
La maîtrise de l’attention.
Dans la pratique de la méditation, pour apprendre à maîtriser notre attention nous l’entrainons de cette manière : nous posons notre attention sur le souffle et nos sensations corporelles et, dès que nous nous rendons compte que notre esprit est ailleurs, nous ramenons gentiment notre attention au souffle et à nos sensations corporelles. Sans forcer et autant de fois qu’il le faut. La maîtrise de l’attention ne consiste pas à exercer une intense concentration.
Qu’est-ce qui perturbe l’attention?
Il est dans la nature de l’attention de « vadrouiller » dans le temps et l’espace, nous sommes rarement ici et maintenant, présent à ce que nous sommes en train de faire. Qu’est-ce qui attire notre attention ? Le corps (une douleur, l’inconfort, la faim, la recherche du plaisir…), les émotions positives ou négatives, les pensées positives ou négatives et notre environnement (un bruit, des paroles, une odeur, un mouvement dans notre champ de vision, une lumière qui clignote, un danger réel ou imaginaire).
Il est inutile de chercher à lutter contre ces « distractions », elles font partie de la vie. Quand notre esprit vagabonde ou que notre attention est captive, sur le moment nous ne nous en rendons pas compte. Quand nous en prenons conscience, parfois après de longues minutes, prenons note mentalement de ce qui nous a distrait et ramenons gentiment notre attention à ce que nous faisions (sauf en cas de danger réel ou d’urgence bien sûr). Les distractions font partie de la vie mais nous ne sommes pas obligés de nous laisser emporter par elles, à chaque fois qu’elles entrent dans notre champ de conscience.
Dans son livre le cerveau funambule 2, Jean-Philippe Lachaux nous explique que notre attention est perturbée par des PAM (Proposition d’Action iMmédiate). Il est assez courant par exemple en lisant ou en travaillant, de se déconcentrer en pensant à des choses que l’on a à faire. Au lieu d’être dans l’instant, on se retrouve happé par un souci ou par l’envie d’être ailleurs (…) Les PAM sont des sortes d’injonctions à faire ceci ou cela. Par exemple, vous vous dirigez vers votre canapé pour faire une pause mais au moment de vous asseoir, une pensée vous vient à l’esprit (PAM) : « je dois absolument relire le rapport que j’ai à rendre demain, j’ai l’impression d’avoir oublié quelque chose ». Vous vous levé pour allez relire votre rapport. Tout va bien mais vous décidez quand même d’appeler un collègue pour vérifier un truc (re PAM). Toutes ces injonctions ou PAM nous éloignent de notre objectif du moment. On se reposera une autre fois.
Je pense que les personnes qui pratiquent la méditation connaissent bien ce phénomène, au moment de vous asseoir pour méditer, vous pensez que vous avez un truc à faire, forcément plus urgent que de méditer, si vous n’apprenez pas à désobéir à ces injonctions, ces PAM reviendront à chaque fois que vous souhaitez méditer (pour vous empêcher de méditer)
J’ai longtemps été le jouet de ces PAM. Je suis très actif et d’une nature un peu anxieuse, pour contrer ces PAM et avoir la paix quand je médite, je note sur un papier tout ce que j’ai à faire (urgent ou pas).
On est plus ou moins sensible aux PAM selon son tempérament, l’anxiété s’accompagne d’un sentiment d’urgence, quand une PAM surgit, il est difficile d’y résister mais pas impossible.
L’attention dans la méditation
Comme dans la vie quotidienne, l’attention est capitale dans la pratique de la méditation, Il y a de multiples façons de porter une attention incarnée et sage à notre expérience. Au lieu de réduire la pleine conscience à une simple « attention non jugeante au moment présent 1 »
A propos de l’attention, Martin Aylward nous explique que :
L’attention qui indique est l’attention que l’on entraine quand nous redirigeons notre attention au souffle alors qu’elle s’est déplacée ailleurs. Lorsque que notre attention est captive et que nous nous en rendons compte, nous pouvons choisir de nous détacher de ce qui l’a capturée et revenir à la présence, au souffle et à nos sensations corporelles, à cet instant même.
L’attention qui explore est l’attention curieuse qui nous permet d’explorer l’expérience au moment même où elle se produit.
L’attention qui embrasse est une attention ouverte à l’opposé de l’attention soutenue, « L’attention qui embrasse fait de la place pour l’expérience, sans vous laissez vous y enfermer »
C’est trois attentions se déroulent en même temps et en réalité elles ne font qu’une
Dans la pratique de la méditation, vous êtes attentif à votre souffle et à ce que vous ressentez, vous ramenez votre attention au souffle à chaque fois que cela est nécessaire. Dans le même temps votre attention explore le souffle de l’intérieur et le mouvement de va et vient de votre attention, en même temps vous êtes attentif à votre corps dans sa globalité, à votre environnement, votre attention est ouverte à ce qui peut surgir dans votre champ de conscience.
S’exercer :
Installer vous dans votre position favorite pour méditer. Posez votre attention sur votre souffle et sur vos sensations corporelles. Ressentez votre souffle qui entre et qui sort de votre corps. Prenez conscience des points de contact de votre corps avec le sol ou la chaise. Tout en gardant l’attention au souffle, prenez conscience des parties de votre corps qui sont tendues. En expirant, invitez la zone à se détendre, sans trop insister. En posant votre attention sur une zone tendue, ne perdez pas de vue l’ensemble du corps. Percevez le corps comme une unité, un Tout. Continuez de respirer, en posant particulièrement votre attention sur l’expire et la détente du corps. A chaque fois que vous expirez votre corps se détend en peu plus. Si ce n’est pas le cas, n’en faite pas un problème, accepter qu’une zone inconfortable persiste. Continuez à être attentifs à votre souffle et à l’ensemble de vos sensations corporelles.
Tout en maintenant cette attention, ouvrez là un peu plus à ce qui vous environne, percevez un son, une odeur, la température de la pièce. Petit à petit, ouvrez davantage votre attention sans la maintenir sur quoi que ce soit en particulier (sauf les sensations corporelles et le souffle). Soyez pleinement présents à tout ce qui entre dans votre champ de conscience tout en gardant votre ancrage dans les sensations corporelles.
Au bout de quelques minutes, votre esprit commencera à vagabonder, dans ce cas ramener votre attention au souffle et aux sensations corporelles. A la fin de l’exercice, pratiquez des automassages, tapotez avec les mains, l’intérieur et l’extérieur des jambes et des bras.
Cet exercice vous semblera difficile au début mais avec un peu d’entrainement vous y arriverez.
Sources
1 Ne te quitte pas, Martin Aylward
(…) Détente et attention focalisée peuvent aller de pair (dans l’attention méditative les deux sont nécessaires)
Quand nous portons notre attention sur quelque chose, il nous est possible d’en prendre conscience. Dès lors que nous ressentons et que nous comprenons la tension, nous pouvons la relâcher. (…) Plus nous sommes attentifs, plus nous ressentons les tensions et plus nous pouvons les relâcher. Plus nous nous détendons plus nous sommes conscients. Nous prenons conscience des tensions subtiles et nous pouvons les laisser s’adoucir, en approfondissant ainsi le relâchement et le contact intime avec notre expérience, ce qui nous permet ensuite de découvrir d’autres parties tendues. En plus des tensions musculaires, nous commençons aussi à repérer des nœuds énergétiques, des blocages psychologiques, une retenue émotionnelle, et plus encore.
2 Le cerveau funambule (Jean-Philippe Lachaux
P37 : des recherches récentes ont montré que ce circuit (de récompense) encourage également la recherche d’informations et de nouveauté (qui sont donc assimilées à des récompenses). Cette soif de nouveauté et d’informations nous pousse à consulter nos mails de manière compulsive (ou nos réseaux sociaux) et à changer régulièrement d’objet d’attention. Le circuit de récompense est donc une source intrinsèque d’instabilité pour l’attention, et son influence est si forte qu’il peut facilement faire dévier nos actions (…) physiques ou mentales (pensées)